رژیم غذایی بدنسازی و پرورش هیکل برای حجیم سازی عضلات (قسمت اول)


آیا می‌دانید چگونه با رژیم غذایی صحیح بیشترین حجم عضلات را داشته باشید؟ در این مقاله روش بازیافتن انرژی پس از تمرینات بدنسازی بیان می شود

آیا می‌دانید چگونه با رژیم غذایی صحیح بیشترین حجم عضلات را داشته باشید؟

در این مقاله روش بازیافتن انرژی پس از تمرینات بدنسازی آورده شده است:

  • اولین رژیم غذایی برای جبران انرژی را طی نیم تایم پس از وزنه زدن شروع كنید.  
  • هر چه زودتر پروتئین مصرف كنید. ۲۰-۱۰ سرد پروتئین با كیفیت‌، همانند پروتئینی كه در وعده های غذایی پیش از اسپورت توصیه شده است مصرف كنید.
  • هرچه زودتر كربوهیدرات مصرف كنید. مصرف كربوهیدرات به میزان یك سرد به ازای هركیلوگرم وزن بدن برای شروع مناسب است. مصرف كربوهیدرات باید متناسب با شدت و طول مدت تمرینات شما باشد و اینكه آیا تمرینات هوازی در این جلسه داشته اید یا نه.

بیشتر بدانید : عضله سازی پروتئین سویا برای ورزشکاران چقدر است + عوارض سویا

بیشتر بدانید : غذاهایی که به عضله سازی یاری می کنند

بیشتر بدانید : عضله سازی بعد از اسپورت با این خوراکی ها

بیشتر بدانید : بدترین رژیم غذایی برای عضله سازی

كربوهیدرات را صحیح مصرف كنید

 مقدار كربوهیدرات مصرفی خود را بسته به وزن خود و انرژی‌ای كه در تمرینات یا مسابقات مصرف می‌كنید افزایش یا كاهش دهید. همچنین مصرف كربوهیدرات را با اینكه هرچند وقت یكبار تمرینات شدید انجام می‌دهید ست كنید. به طور مثال اگر یك جلسه یك ساعته تركیبی شامل وزنه زدن و تمرین قلبی عروقی با شدت متوسط تا شدید، در شب حداقل به ۵ سرد كربوهیدرات به ازای هر كیلوگرم وزن بدن نیاز دارید.

در اینجا میزان نیاز به كربوهیدرات تخمین زده شده است. با افزایش شدت تمرینات باید مقدار كربوهیدرات مصرفی را افزایش دهید. فقط در روزهایی كه اسپورت سبك انجام می‌دهید اعداد كمتر را در نظر بگیرید و در روزهایی كه تمرینات شما شدیدتر است و تمرینات قلبی و وزنه زدن انجام می‌دهید اعداد بیشتر را منظور كنید. و نیز توجه داشته باشید كه این اعداد تخمینی هستند.

  • فعالیت كم، ۴-۳ سرد به ازای هر كیلوگرم وزن بدن در شب.
  • ۶۰-۳۰ دقیقه اسپورت در شب‌، ۶-۴ سرد به ازای هر كیلوگرم وزن بدن در شب.
  • ۹۰-۶۰ دقیقه اسپورت در شب‌، ۷-۵ سرد به ازای هر كیلوگرم وزن بدن در شب.
  • ۱۲۰ دقیقه یا بیشتر اسپورت در شب‌، ۹-۶ سرد به ازای هر كیلوگرم وزن بدن در شب.

اگر بیشتر از یك جلسه در شب اسپورت می‌كنید‌، وعده‌ی غذایی پس از اسپورت برای هر تایم باید تكرار شود. این كار برای اینكه برای جلسه ی بعدی انرژی كافی داشته باشید مهم است.

پروتئین را صحیح مصرف كنید
پروتئین

برای ساختن عضلات‌، پروش هیکل و بدنسازی نیاز به مصرف بسیار زیاد پروتئین ندارید. سعی نكنید بیش از ۱ سرد به ازای هر كیلوگرم وزن بدن در شب پروتئین مصرف كنید. ممكن است این مقدار بیشتر از نیاز شما باشد اما به بیش از این مقدار احتیاج ندارید.

بیشتر بدانید : چقدر پروتئین برای تقویت ماهیچه ها نیاز است؟

بیشتر بدانید : ۹ باور غلط درباره پروتئین که باید فراموش کنید!

تعادل را رعایت كنید

برای اینكه بتوانید فعالیت كنید‌، باید غذای كافی و متعادل مصرف كنید. كربوهیدرات كم موجب می‌شود‌، ذخیره گلوكز عضلات كاهش پیدا كند و جایگزینی آن نیز مشكل است. عده ای اعتقاد دارند كه كربوهیدرات چاق كننده است اما همه چیز چاق كننده است پس آیا نباید چیزی بخورید؟ برای اینكه چاق نشوید می‌توانید كربوهیدراتهای پاک شده كه سریع جلب می‌شوند را مصرف نكنید. به طور مثال از مصرف آرد‌، شكر‌، شیرینیها و كربوهیدراتهای فرآوری شده خودداری كنید.

اگر جزئیات رژیم غذایی بدنسازی را نمی دانید نگران نباشید. در قسمت بعدی راه حل مناسبی خواهید یافت.

چگونه ماهیچه‌های خود را حجیم کنیم؟!(قسمت دوم) 

بیشتر بدانید : عضله سازی و ریکاوری سریع تر بعد از اسپورت با این خوراکی ها

بیشتر بدانید : رژیم غذایی سالم چه عوارض و مشکلاتی دارد؟

بیشتر بدانید : یک رژیم غذایی برای ضمانت سلامت مغز و بدن

تهیه و ترجمه: تیم سلامت پی اچ پی لرنینگ – پزشک حانیه ترکمان
phplearning.ir/health
اختصاصی پی اچ پی لرنینگ